أدوات للتعامل مع أزمة الكورونا
إعداد: د.شارون زيف بايمان
تجلب أزمة كورونا معها الكثير من الخوف والقلق، وتعطيل لسير الحياة الطبيعي، وعزلة، وضغوط اقتصادية وصحية.تزيد الأزمة لدى معظمنا من حدة القلق والتوتر والاضطرابات النفسية التي عانينا منها قبل تفشي وباء الكورونا. يمكن الافتراض أيضاً أنه إذا عانينا من توتر في العلاقة مع الشريك والأبناء والأهل – فإن هذا التوتر سيزداد الآن لوجودنا فترة أطول في المنزل ونتيجة الضغوط المتزايدة من حولنا.وبشكل مشابه، إذا كان لدينا في السابق مخاوف بشأن كسب العيش، أو تحقيق طموحاتنا، أو إيجاد الشريك – فإننا سنكون أكثر حساسية لهذه المشاكل نتيجة الأزمة الحالية.
إلى جانب القلق والتوتر، يمكن للأزمة أن تشكل أيضًا فرصة للابتعاد عن الروتين القاسي الذي تفرضه علينا حياتنا اليومية.بالنسبة للبعض، يمكن لهذه الفترة أن تكون فرصة للاسترخاء والترويح عن النفس.ولا داعي للخجل من ذلك أو تجنب مشاركة هذا الشعور مع الآخرين. ومع ذلك، حتى لو خلق هذا التغيير بعض الراحة، فهو بلا شك يعقد من أمورنا الحياتية، ويسبب تقلبات في مزاجنا ويضع أمامنا تحديات تُصعب من تأقلمنا مع الوضع.
بعض النصائح
جمعنا لك في هذه المقالة بعض التوصيات حول كيفية التعامل مع أزمة كورونا، ومواجهة القلق والعزلة والضغوط الناجمة عنها.بالنسبة لمن لديهم أطفال صغار ويشعرون بأن التوصيات الأولى لا تتعلق بهم، يمكنهم الانتقال مباشرة إلى القسم الخاص بالتوصيات الموجهة للأهل.
في البداية، من المهم أن نتذكر أن هذه الأزمة ستمر، وستعود الحياة في النهاية إلى طبيعتها. لذلك، من المفضل استثمار هذه الفترة في كل ما يمكنه أن يحسن حياتنا العادية قدر الإمكان. على سبيل المثال، يمكن للطلاب استثمار وقتهم في مطالعة مواد الفصل الدراسي القادم، ويمكن لكل واحد منا محاولة تطوير أمور مختلفة متعلقة بعمله، حتى لو كان ذلك عن بُعد. نحن في أزمة عابرة ويمكننا أن نستغل هذا الوقت في تحقيق طموحاتنا وأعمالنا ورغباتنا.
من المهم جداً محاولة عدم الجلوس أمام التلفاز طوال الوقت لمتابعة أخبار الأزمة. يمكن الاطلاع على آخر الأخبار مرة كل ساعة أو ساعتين، لأن مشاهدة نشرات الأخبار باستمرار يمكنه أن يزيد من مستوى التوتر. قم بإطفاء التلفاز بحيث لا يبث الأخبار في المنزل بشكل متواصل، وقم بالاطلاع على آخر الاخبار بشكل منظم.
من الضروري وضع جدول أعمال لمهام مختلفة ومحاولة تنفيذها.كما يمكنك تحدي نفسك للقيام بأكبر عدد ممكن من المهام.يمكن أن تكون إحدى هذه المهام الاكثار من الراحة والنوم – وهي بالتأكيد مهمة ضرورية. ويتوجب عدم المبالغة في كلا الحالتين.كما أن إشراك الآخرين في تنفيذ مهامنا يمكنه ان يكون مفيداً – فهو يزيد من الفعالية والالتزام وسيساعد من حولنا أيضاً على وضع مهام لأنفسهم. وهي فرصة لتنفيذ مهام قمنا بتأجيلها في السابق مثل أداء تمارين اللياقة البدنية المنزلية أو تنظيم أوراقنا الخاصة، أو ترتيب المنزل أو تنظيف الملفات على جهاز الكمبيوتر. وهي فرصة أيضاً للتمتع ببعض الرغبات البسيطة: كمشاهدة فيلم جيد لم نشاهده من قبل، أو تعلم لغة أجنبية عبر الإنترنت، أو طهي وصفة صعبة رغبنا بتحضيرها، أو قراءة كتاب، أو تحسين لغتنا الإنجليزية.
من العوامل الأخرى التي قد تعزز رفاهيتنا النفسية بشكل كبير، الحفاظ على العلاقات الاجتماعية مع الآخرين، مع التركيز على العمل من أجل الآخرين.تُظهر الأبحاث أن القيام بالأعمال الخيرية يزيد من القوة النفسية ويعزز قدرتنا على التأقلم. إنها فرصة جيدة للاتصال بالاقارب من كبار السن، وتقديم العون لهم بطريقة ما.تواصل مع الجيران المسنين في منطقتك وافحص إن كانوا يحتاجون لأي نوع من المساعدة. تواصل مع أصدقائك وأحبائك واسأل عنهم. يمكننا في الوقت الحاضر إجراء مكالمات من خلال وسائط فيديو مختلفة (واتساب، سكايب، زوم وغيرها) مما يمنحك شعوراً أكبر بالقرب، بدل الاكتفاء بالرسائل المكتوبة.
من الضروري كذلك القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة على مدار اليوم – المشي حتى في المنزل، وتمارين الشد وتمارين اللياقة الخفيفة. لحسن الحظ، يمكننا العثور على العديد من التمارين المقترحة على الإنترنت وعلى منصات مثل يوتيوب، والتي تعرض تمارين مهنية سهلة التنفيذ.فالأنشطة البدنية ترفع من الحالة المزاجية وبالتالي تخفف من التوتر. >تذكر فقط القيام بكل ذلك باعتدال.من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يمكنك الخروج لاستنشاق الهواء والمشي في الخارج، مع الحفاظ على المسافة المطلوبة بينك وبين الآخرين.
في النهاية، عليك التحلي بالأفكار الإيجابية.قل لنفسك عبارات مثل “الوضع سيتغير“، “سأستغل الوضع لتحقيق أمر ما” ، “سأحاول تحسين نفسي وتحسين بيئتي“. قد تكون هذه الجمل مفيدة انطلاقاً من مبدأ أن “الأفكار تصنع الواقع“، وهي تساعدنا بالتالي على تشجيع أنفسنا وتعزيز دافعنا الداخلي.
الأهل لأطفال صغار
جمعنا لك في هذه المقالة بعض التوصيات حول كيفية التعامل مع أزمة كورونا، ومواجهة القلق والعزلة والضغوط الناجمة عنها.بالنسبة لمن لديهم أطفال صغار ويشعرون بأن التوصيات الأولى لا تتعلق بهم، يمكنهم الانتقال مباشرة إلى القسم الخاص بالتوصيات الموجهة للأهل.
في البداية، من المهم أن نتذكر أن هذه الأزمة ستمر، وستعود الحياة في النهاية إلى طبيعتها. لذلك، من المفضل استثمار هذه الفترة في كل ما يمكنه أن يحسن حياتنا العادية قدر الإمكان. على سبيل المثال، يمكن للطلاب استثمار وقتهم في مطالعة مواد الفصل الدراسي القادم، ويمكن لكل واحد منا محاولة تطوير أمور مختلفة متعلقة بعمله، حتى لو كان ذلك عن بُعد. نحن في أزمة عابرة ويمكننا أن نستغل هذا الوقت في تحقيق طموحاتنا وأعمالنا ورغباتنا.
من المهم جداً محاولة عدم الجلوس أمام التلفاز طوال الوقت لمتابعة أخبار الأزمة. يمكن الاطلاع على آخر الأخبار مرة كل ساعة أو ساعتين، لأن مشاهدة نشرات الأخبار باستمرار يمكنه أن يزيد من مستوى التوتر. قم بإطفاء التلفاز بحيث لا يبث الأخبار في المنزل بشكل متواصل، وقم بالاطلاع على آخر الاخبار بشكل منظم.
من الضروري وضع جدول أعمال لمهام مختلفة ومحاولة تنفيذها.كما يمكنك تحدي نفسك للقيام بأكبر عدد ممكن من المهام.يمكن أن تكون إحدى هذه المهام الاكثار من الراحة والنوم – وهي بالتأكيد مهمة ضرورية. ويتوجب عدم المبالغة في كلا الحالتين.كما أن إشراك الآخرين في تنفيذ مهامنا يمكنه ان يكون مفيداً – فهو يزيد من الفعالية والالتزام وسيساعد من حولنا أيضاً على وضع مهام لأنفسهم. وهي فرصة لتنفيذ مهام قمنا بتأجيلها في السابق مثل أداء تمارين اللياقة البدنية المنزلية أو تنظيم أوراقنا الخاصة، أو ترتيب المنزل أو تنظيف الملفات على جهاز الكمبيوتر. وهي فرصة أيضاً للتمتع ببعض الرغبات البسيطة: كمشاهدة فيلم جيد لم نشاهده من قبل، أو تعلم لغة أجنبية عبر الإنترنت، أو طهي وصفة صعبة رغبنا بتحضيرها، أو قراءة كتاب، أو تحسين لغتنا الإنجليزية.
من العوامل الأخرى التي قد تعزز رفاهيتنا النفسية بشكل كبير، الحفاظ على العلاقات الاجتماعية مع الآخرين، مع التركيز على العمل من أجل الآخرين.تُظهر الأبحاث أن القيام بالأعمال الخيرية يزيد من القوة النفسية ويعزز قدرتنا على التأقلم. إنها فرصة جيدة للاتصال بالاقارب من كبار السن، وتقديم العون لهم بطريقة ما.تواصل مع الجيران المسنين في منطقتك وافحص إن كانوا يحتاجون لأي نوع من المساعدة. تواصل مع أصدقائك وأحبائك واسأل عنهم. يمكننا في الوقت الحاضر إجراء مكالمات من خلال وسائط فيديو مختلفة (واتساب، سكايب، زوم وغيرها) مما يمنحك شعوراً أكبر بالقرب، بدل الاكتفاء بالرسائل المكتوبة.
من الضروري كذلك القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة على مدار اليوم – المشي حتى في المنزل، وتمارين الشد وتمارين اللياقة الخفيفة. لحسن الحظ، يمكننا العثور على العديد من التمارين المقترحة على الإنترنت وعلى منصات مثل يوتيوب، والتي تعرض تمارين مهنية سهلة التنفيذ.فالأنشطة البدنية ترفع من الحالة المزاجية وبالتالي تخفف من التوتر. >تذكر فقط القيام بكل ذلك باعتدال.من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يمكنك الخروج لاستنشاق الهواء والمشي في الخارج، مع الحفاظ على المسافة المطلوبة بينك وبين الآخرين.
في النهاية، عليك التحلي بالأفكار الإيجابية.قل لنفسك عبارات مثل “الوضع سيتغير“، “سأستغل الوضع لتحقيق أمر ما” ، “سأحاول تحسين نفسي وتحسين بيئتي“. قد تكون هذه الجمل مفيدة انطلاقاً من مبدأ أن “الأفكار تصنع الواقع“، وهي تساعدنا بالتالي على تشجيع أنفسنا وتعزيز دافعنا الداخلي.